身の回りのことをサポートしてくれる人が誰もいないひとり暮らしは毎日が忙しく、ご飯を作る気もしないことがあります。
しかし、体は食べたものでできています。
食事を抜いたり偏った食事が続くと、身体に何らかの影響がでてきます。
ダイエットが栄養失調と隣り合わせの関係であるように、食事を摂らない日々が続くと、栄養失調の危険もでてきます。
何も食べたくない日でも、基礎代謝量に近いカロリーは最低限摂取するようにしましょう。
この記事では、夕食に摂りたい良質なたんぱく質が豊富な大豆製品を使ったご飯を作る気になれないひとり暮らしの方へ贈る超簡単レシピメニューをお伝えします。
一日に必要な最低限の摂取カロリーは摂りましょう
一日に必要な摂取カロリーは、年齢、性別、身体活動のレベルによって異なります。
生活の大半がパソコン作業などの静的な仕事が中心なら、男性は2300㎉、女性は1650㎉
は摂取したいところです。
日々の生活で夕食を食べずに寝てしまうようなら朝昼としっかり食べ、夜は軽くても栄養価の高いものを少しでもいいので食べるようにしましょう。
栄養不足は身体の免疫力を落とすだけでなく、心の病も引き起こす恐れもあります。
心身ともに健やかに暮らすには、「食べること」はとても大切なことなのです。
実は夜は少なめの食事が理想的？
朝食と昼食を毎日しっかり食べる人は、たまに夕食を抜くことは、それほどの問題ではありません。メタボ体系の人なら、夜は少なめの食事が理想的といえます。
しかし、朝をコーヒーとパンだけ、昼はラーメンだけといった食事習慣の人が夕食も摂らずに寝てしまうと、糖質の摂取量でエネルギーは足りているものの、タンパク質の摂取ができていないため、徐々に抜け毛が増え、爪が欠けやすくなります。
野菜の摂取もほぼないので、肌も荒れてきます。
何も食べたくない夜も、冷ややっことトマトや、野菜ジュースとチーズだけでも摂るようにすると、最低限のたんぱく質とビタミン類が摂れ、栄養失調から免れます。
3食の食事のヒント
朝は1日のなかでもっとも新陳代謝が高まります。
朝ごはんを食べると体のリズムが整い、その日一日のモチベーションアップに繋がります。
11時ごろから14時ごろまでは胃や腸も活発になり、一日のうちでも最も消化力が強い時間帯です
そのため、肉や魚、大豆製品などの良質のたんぱく質とビタミンたっぷりの野菜を中心にバランスの良いメニューをしっかり摂るようにしましょう。
夜は昼間ほど消化力は強くないので、植物性のたんぱく質と消化の良い野菜の組み合わせ
が理想です。
夕食に摂りたい植物性タンパク質を含む豆腐と納豆の超超簡単レシピ
ヘルシーで安価な豆腐は、大豆を原料とした植物性たんぱく質たっぷりの食品です。
たんぱく質は、糖質や脂質とともに3大栄養素のひとつです。
大豆製品の豆腐や納豆はそのまますぐ食べれるので、常備しておくと夕食の準備ができない時もたんぱく質の補給ができます。
豆腐のパワー
大豆製品は、良質の植物性たんぱく質を多く含みます。
豆腐に含まれるサポニンにはコレステロール値を抑制する作用があり、生活習慣病の予防や改善にも役立ちます。
また、豆腐には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれており、美容に良いと言われています。
超簡単！豆腐レシピ5選
豆腐は栄養価も高く冷やしても温めても美味しくて、価格も安定している優れものの食材です。スーパーやコンビニで小さなサイズのものを買っておくと、いつでも食べることができます。
次に豆腐の簡単なレシピを紹介しますが、甘いものが少しほしい時にすぐ作れる豆腐団子のレシピも載せました。きな粉やすりごまを使うことで栄養価の高い一品となります。
豆腐の卵とじ丼(1人分）
フライパンに水2分の1カップ、だしの素少々、めんつゆ大さじ１杯を入れ、煮立ったらさいの目に切った絹ごし豆腐（大きいサイズなら4分の1個）を入れ、火が通ったら、卵1個を溶きまわし入れ、ふたをして中火で30秒ほど煮ます。
温かいご飯にかけていただきます。
豆腐のバター焼き丼(１人分）
木綿豆腐（大きいサイズなら4分の1個）をに四角く切り、フライパンにバターを入れ両面を焼き、めんつゆ少々を回しかけて味をからめ、温かいご飯にかけます。
絹ごし豆腐とブロッコリーの白和え(１人分）
絹ごし豆腐（大きいサイズなら4分の1個）は、キッチンペーパータオルで包み、水気を取り、ブロッコリー適宜を電子レンジにかけ、豆腐と同じようにペ－パータオルで水気を取ります。
ボールに絹ごし豆腐とブロッコリーを入れてめんつゆ少々、すりごま少々を加え、混ぜ合わせます。
木綿豆腐のキムチ和え(1人分）
木綿豆腐（大きいサイズなら4分の1個）はキッチンペーパータオルで包み、水気を取り、手で粗くつぶし、市販の白菜キムチ適量とあえます。好みで醤油少々を加えます。
豆腐だんご（１人分）
ボールに市販のだんご粉50ｇを入れ、絹こし豆（大きいサイズなら4分の1個）を加えて混ぜ合わせます。
耳たぶくらいの柔らかさになったら丸めて沸騰したお湯に入れ、だんごが浮いてきたら竹串を挿して加減を見て、ザルに上げて水気を切り、きな粉やすりごまをまぶします。
超簡単！納豆レシピ7選
納豆は大豆を発酵させたもので、良質なタンパク質とビタミンE、K、ビタミンB群、食物繊維、鉄分、カルシウム、ムチン、レシチン、アルギニンなどを含みます。
夕食時に食べると、血液が粘りやすくなる深夜から朝方にかけて、血液をサラサラにしてくれるので、脳梗塞や心筋梗塞の予防になります。
納豆の酵素をしっかり摂るためには、加熱せずに食べましょう。
ネバネバぶっかけ冷やしうどん(1人分）
冷凍うどんはゆでておきます。
納豆１パックの他、メカブ、モズク、オクラ、、モロヘイヤ、ナガイモなどネバネバ食材と納豆の添付のタレを混ぜ、うどんにかけます。
納豆と長いものトロトロ丼(1人分）
白いご飯に、添付のタレを入れて混ぜた納豆をかけ、その上にすりおろした長いもをかけ、さらに生卵をかけ、混ぜながら食べます。
漬け物と納豆のゴマあえ(1人分）
納豆に添付のタレを入れて混ぜ、少量残ったたくわんや高菜、白菜、キムチなどの水分をよく切って細かく切り、すりごまをたっぷり入れて混ぜます。
そのままでも、ごはんにかけてもOKです。
納豆のレタス巻き(1人分）
納豆に添付のタレを混ぜ、レタスやサニーレタスに納豆を巻いて食べます。
ご飯も一緒に巻いて、手巻き寿司風にしても美味しくいただけます。
納豆のきのこあえ(1人分）
エノキダケの瓶詰と納豆をあえ、細ネギを小口切りにして天盛りします。
エノキダケの瓶詰に味がついているので、添付のタレは、好みでかけます。
おろし納豆(1人分）
納豆に添付のタレを入れて混ぜ、たっぷりの大根おろしをかけ、シラス干しをトッピングします。
納豆とシーチキン＆プチトマトのサラダ(1人分）
食べやすい大きさに切ったプチトマトと納豆、水気を切ったシーチキンの缶詰2分の1個、マヨネーズ少々と塩コショウを混ぜます。
まとめ
たんぱく質は血や肉になる大切な成分ですが、豆腐や納豆なども植物性のタンパク質を多く含みます。
豆腐や納豆と一緒に野菜を摂ると、良質な植物生タンパク質とビタミン類が一度に摂取できます。さらにご飯やめんにかけて食べると糖質も摂れ、食事に必要な三大栄養素が無理なく摂取できます。
ひとり暮らしで、夕食も食べずに寝てしまうような生活は今日から見直し、上記でご紹介した簡単なメニューを取り入れて健やかな日々を送りましょう。
